¿Deben realizar ejercicio físico las personas mayores? (I)

La capacidad física disminuye con la edad, así como la actividad física

Para responder a la pregunta que planteo en este artículo, lo primero que se puede decir es que toda persona mayor que pueda realizar alguna actividad física, debe hacerlo. A lo largo de esta serie, les explicaré qué tipo de ejercicios y en qué condiciones son más recomendables en cada caso.

El primer mensaje que se debe hacer llegar a las personas de más edad es que deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Muchas personas tienen una forma vida dinámica sin necesidad de participar en programas de ejercicios formales.

A través de los quehaceres diarios, tales como trabajos domésticos (ir de compras, cocinar, limpiar, etc.), se puede mantener un nivel adecuado de actividad. Es conveniente potenciar ocupaciones simples como jardinería, bricolaje o paseos diarios. Hay que luchar, en la medida en que se pueda, contra la inactividad. Es evidente que un estado saludable tanto de cuerpo como de espíritu, favorece un mejor envejecimiento.

Aunque la capacidad física disminuye con la edad, el grado de la reducción en la actividad física también se relaciona, en muchos casos, con falta de apetencia o estímulos debido a condicionantes sociales. Hay que incidir en la generación de estímulos como medio de disminuir la degradación física prematura.

La actividad física además de comportar beneficios para el individuo también los comporta para la sociedad por la reducción de costes en sanidad y cuidados asistenciales.

¿Qué beneficios aporta el ejercicio en la persona mayor?

Mejora la sensación de bienestar general.
Mejora la salud física y psicológica global.
Ayuda a mantener un estilo de vida independiente.
Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades (alteraciones cardiacas, hipertensión etc.).
Ayuda a controlar enfermedades como obesidad, diabetes, hipercolesterolemia.
Ayuda a disminuir las consecuencias de ciertas discapacidades y puede favorecer el tratamiento de algunas patologías que cursan con dolor.
Sin embargo es importante saber que muchos de estos beneficios requieren una participación regular y continuada y que pueden volverse rápidamente reversibles si se retorna a la inactividad.

¿Qué riesgos comporta el ejercicio en las personas mayores?

En términos generales, el ejercicio físico moderado no comporta riesgos a las personas de edad. El problema suele originarse en el entendimiento de lo que para cada cual supone la moderación. Es evidente que la sobreestimación de las propias capacidades, la competitividad o el intentar mantener un tono físico similar al de otras épocas pasadas puede comportar serios peligros que deben ser tenidos en cuenta.

Los riesgos del ejercicio físico en esta época de la vida se sitúan principalmente en dos ámbitos:

En primer lugar existe un riesgo cardiovascular latente. En segundo lugar, hay que valorar la existencia de osteoporosis ya que esta enfermedad, que se caracteriza por una disminución de la masa ósea, hace que los huesos afectados sean más porosos y se fracturen con mayor facilidad que un hueso normal. Si se tiene el aparato locomotor frágil, pequeños traumatismos pueden convertirse en lesiones de gran importancia.

¿Se debe realizar examen médico previo?

Es el médico en primer lugar el que debe evaluar a través del historial médico de la persona y de una exploración física minuciosa, la capacidad para realizar ejercicio físico.

En general, todas las alteraciones que ocurren en el anciano como parte del proceso de envejecimiento, del estilo de vida sedentario o como resultado de enfermedades crónicas, deben ser exploradas cuidadosamente antes de prescribir un programa de ejercicio.

Con frecuencia, al evaluar el grado de forma física, se encuentran reducciones significativas de la aptitud física con respecto a personas más jóvenes, aunque los mayores que han realizado ejercicio toda su vida, pueden presentar una elevada capacidad.

Hay numerosos estudios realizados en atletas de edad avanzada, tanto varones como mujeres, donde se han encontrado marcadas diferencias fisiológicas cuando se comparan con personas no entrenadas de la misma edad. Se recomienda que la periodicidad de los reconocimientos médicos sea, como mínimo, dos veces al año y siempre que se presente alguna anomalía. Una vez determinada la tolerancia de la persona mayor para sufrir una sobrecarga física, se debe establecer qué formas de esfuerzo son las más adecuadas.

Hay que tener presente que, en general, siempre existe alguna actividad física o deportiva recomendable, cualquiera que sea el estado de salud de una persona, por ello es muy importante la adecuada determinación de la capacidad física para poder establecer correctamente el tipo e intensidad del ejercicio a realizar. Si ello no es posible o existen limitaciones serias, caminar o nadar son siempre buenas elecciones.

¿Cómo se prescribe el ejercicio para una persona mayor?

La prescripción del ejercicio en el anciano debe cumplir una serie de condiciones:

Realizar revisiones periódicas del estado físico, ajustando de forma individualizada el tipo de ejercicios y actividades que puede realizar. Así, hay que tener en cuenta la frecuente pluripatología a nivel cardiovascular y músculo-esquelética.
Establecer con el anciano unos objetivos mínimos de actividad dependiendo de su capacidad funcional.
Prestar atención al correcto aprendizaje de las técnicas.
Evaluar la motivación del anciano ya que la capacidad de disfrute y el entretenimiento constituyen el mejor factor de adhesión al ejercicio. Éste, por lo tanto, debe adaptarse a los gustos individuales.

¿Qué tipo de ejercicios pueden hacer las personas mayores?

Entre las actividades recomendadas de forma general, podemos incluir caminar, montar en bicicleta, natación, golf, baile, jardinería, etc.

En ancianos sanos las sesiones de ejercicios deben incluir:

Una fase de calentamiento con estiramientos musculares (de 3 a 5 minutos) y paseo de 5 a 10 minutos de duración.
Ejercicios de fortalecimiento (extensores de brazos, pesos y poleas, uso de escaleras y escalones) y coordinación-equilibrio.
Ejercicios de resistencia progresiva (saltos, carrera…).
Terminar con un período de enfriamiento no superior a los 10 minutos, con ejercicios de estiramiento muscular y paseo ligero con velocidad decreciente.

En resumen, la actividad incluirá trabajo de flexibilidad (estiramiento), fortalecimiento y coordinación-equilibrio y en un segundo momento resistencia (capacidad aeróbica).

Es más importante la continuidad en el ejercicio que la intensidad. Se recomienda iniciar el ejercicio dos o tres días a la semana hasta llegar a cinco, alternando la actividad física con situaciones de reposo. De igual manera el esfuerzo físico se irá intensificando de manera progresiva.