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¿Deben realizar ejercicio físico las personas mayores? (II)

Introducción a la gimnasia adaptada a ancianos

Segunda parte de mi post sobre la gimnasia adaptada a los ancianos en la que contaré una explicación de las fases de una sesión típica de ejercicio y ejemplos de algunos ejercicios que se pueden realizar.

Los programas de ejercicio para la tercera edad, ante todo, deben ser individualizados y dirigidos a trabajar las cualidades físicas que se pueden entrenar en esta época de la vida; dichas cualidades son:

Resistencia

Es la forma de esfuerzo más importante para la persona mayor, produciendo numerosos efectos beneficiosos para la salud.

Coordinación y flexibilidad

Mejorando esta cualidad se puede conseguir un gran ahorro de oxígeno y prevenir numerosas lesiones. Lo mismo ocurre con la flexibilidad que se preserva y restaura con ejercicios que estimulan los movimientos en todo el recorrido de las articulaciones (rodillas, codos, muñecas, etc.).

Fuerza

El ejercicio propicia el desarrollo de una cierta fuerza muscular con ejercicios de mediana intensidad (por ejemplo, aquellos que permiten tararear una canción o hablar mientras se realizan).

La regla general es hacer ejercicio sólo hasta que uno se sienta incómodo, es decir, hasta que la respiración se vuelve dificultosa, o cuando se altera la circulación o el cansancio afecta a la forma de realizar los ejercicios.

En general, se puede aconsejar una combinación de:

  • 70% de entrenamiento de resistencia.
  • 20% de coordinación.
  • 10% de fuerza.

    Son preferibles aquellas actividades de ritmo libre en las que se pueda establecer personalmente la intensidad del deporte.

Gradiente Salud/Forma física

También hay que tener en cuenta que la necesidad de realizar una actividad física específica variará en función del estado de salud de la persona:

Grupo I: En forma física-Sanos

Estas personas pueden ser descritas como físicamente en forma y sanas, se implican regularmente en actividades físicas apropiadas y no tienen limitaciones con respecto a las actividades de la vida diaria.

Grupo II: No en forma física-No Sanos-Independientes

No realizan actividades físicas. Aunque todavía viven de manera independiente, están comenzando a desarrollar múltiples enfermedades crónicas que son una amenaza para su independencia. La actividad física regular puede ayudarles a mejorar su capacidad funcional y evitar la pérdida de su independencia.

Grupo III: No en forma física-No Sanos-Dependientes

Ya no son capaces de funcionar de manera independiente en la sociedad debido a una variedad de razones físicas y/o psicológicas. La actividad física apropiada puede mejorar de manera significativa la calidad de vida y restaurar la independencia en algunas áreas de funcionamiento.

Como norma general, el ejercicio físico debería integrarse tanto como una parte fundamental del tratamiento global del paciente anciano, como del estilo de vida del anciano sano.

¿Cuál es el esquema de las sesiones?

El esquema de sesión tradicional que incluye calentamiento, fase principal y enfriamiento o vuelta a la calma, puede y debe ser utilizado en las sesiones de trabajo a estas edades. Sin embargo, aquí tienen más importancia las fases de calentamiento y de enfriamiento, incluso cuando se trate de actividades que se puedan realizar de forma continua o en ausencia de un monitor.

El calentamiento

Es especialmente importante. Se debe realizar de forma progresiva, sin cambios bruscos, preparando al organismo para el siguiente paso. Esta etapa servirá de prevención contra lesiones innecesarias y dolores musculares: se estimula el corazón y los pulmones de forma moderada y progresiva y a la vez que aumenta el flujo sanguíneo, también se incrementa la temperatura de la sangre y de los músculos de una forma gradual.

El tiempo adecuado puede oscilar entre 3 y 15 minutos, teniendo en cuenta que debe ser más prolongado cuanto más fío sea el ambiente.

Un ejemplo de calentamiento consiste en ejecutar a ritmo lento y con pocas repeticiones los siguientes ejercicios:

  • Caminata y trote suave, con desplazamiento o sobre el propio terreno.
  • Ejercicios de estiramientos de brazos y hombros (círculos con los brazos, adelante y atrás y cruzándolos).
  • Flexiones ligeras de piernas.
  • Estiramientos de los tobillos.
  • Al mismo tiempo, todos los ejercicios irán acompañados de un buen ritmo respiratorio: inspiración para tomar una postura de extensión y espiración para una postura de flexión.

La fase principal

La fase principal de la sesión de ejercicio irá enfocada a conseguir los objetivos planteados que pueden ser tanto el mantenimiento o desarrollo de las distintas capacidades físicas, como otro tipo de objetivos: mejora de la salud, fines recreativos, sociales, etc. La duración mínima será de 20 minutos. Esta fase es la más apropiada para conseguir una mejora del sistema cardiorrespiratorio.

El enfriamiento

El enfriamiento o vuelta a la calma consiste en detener la actividad que se está realizando sin cambios bruscos y de forma progresiva, buscando con ello la estabilización de las constantes fisiológicas y psicológicas. Su duración depende del tiempo invertido en la sesión anterior, pero al menos entre 2 y 5 minutos.

El ejercicio en el anciano con discapacidad

La movilidad o capacidad de desplazamiento en el medio que rodea al individuo es imprescindible para tener autonomía y es un componente esencial de la vida del anciano.

Síndrome de inmovilidad

El anciano inmovilizado es considerado un paciente de alto riesgo para la aparición de complicaciones médicas, dependiente en las actividades básicas de la vida diaria y candidato a la institucionalización.

El inmovilismo

Se puede definir como la disminución de la capacidad para desempeñar actividades de la vida diaria por deterioro de las funciones motoras.

Tipos:

  • Una inmovilidad relativa, en la que el anciano lleva una vida sedentaria pero es capaz de movilizarse con menor o mayor independencia.
  • Una inmovilidad absoluta que implica el encamamiento crónico, estando muy limitada la variabilidad postural.
  • El riesgo de la inmovilidad relativa es el encamamiento. Cada vez se pasa más tiempo tumbado, mientras que la inmovilidad absoluta es un factor de riesgo de ingreso en residencias, de enfermedades graves y de aparición del síndrome del cuidador.

Estos cuadros clínicos son generalmente multifactoriales, potencialmente reversibles y, a distintos niveles, prevenibles si se detectan a tiempo y se adoptan las medidas oportunas. Hay que tener en cuenta que el paso del tiempo provoca en nuestro organismo la aparición de cambios, que no son debidos a ninguna enfermedad, sino al envejecimiento como por ejemplo: disminución de masa y fuerza muscular, disminución de la velocidad de contracción muscular, disminución de la sensibilidad, enlentecimiento de los reflejos, disminución de la reserva para el ejercicio por un corazón menos eficiente, disminución de la capacidad aeróbica u otras alteraciones cardiocirculatorias por la edad, disminución de la elasticidad de la pared torácica y pulmonar y menor capacidad pulmonar.

Estos cambios propios de la edad pueden agravarse y entonces surgen las enfermedades seniles como osteoartrosis, artritis, osteoporosis, fracturas de cadera y miembros inferiores, accidentes cerebrovasculares, enfermedad de Parkinson, demencias, insuficiencia cardiaca, cardiopatía isquémica, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, depresión, diabetes mellitus, anemias y un largo etcétera que en muchos casos pueden frenarse o incluso mejorar con el ejercicio saludable.